Dossier

Il carrello dimagrisce, l'italiano ingrassa

Linee guida per una sana alimentazione

Ecco, in sintesi, le principali raccomandazioni dell’INRAN (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) per un corretto regime alimentare.

jogging1) Controllare il peso e mantenersi sempre attivi:

- pesarsi una volta al mese e controllare il Bmi;

- abituarsi al movimento ogni giorno un po’ di più: camminare, salire o scendere le scale…;

- se il peso è fuori norma, riportarlo gradatamente entro i limiti con l’aiuto di uno specialista, evitando diete squilibrate o molto drastiche, dannose per la salute;

- tenere presente che una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti i principali gruppi di alimenti in proporzioni equilibrate.

2) Consumare più cereali, ortaggi, legumi e frutta:

- mangiare quotidianamente almeno 5 porzioni di ortaggi e frutta fresca;

- aumentare il consumo di legumi portandolo a 2-3 volte alla settimana;

- consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali);

- se possibile, scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggere le etichette).

3) Grassi: scegliere la qualità e limitare la quantità:

- moderare le quantità di grassi e oli da condimento; cucinare utilizzando tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, al microonde…;

- limitare i condimenti di origine animale (burro, panna …) e preferire quelli di origine vegetale (soprattutto olio extravergine di oliva e oli di semi);

- usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo, evitando di riutilizzare gli oli e i grassi già cotti;

- non eccedere nel consumo di alimenti fritti.

4) Zuccheri, dolci e bevande zuccherate nei giusti limiti:

- moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata;

- tra i dolci preferire i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno zucchero, meno grassi e più amido;

- consumare quantità controllate di prodotti dolci spalmabili (miele, creme, marmellata…);

- limitare i prodotti a elevato contenuto in saccarosio, soprattutto quelli che attaccano i denti e lavare comunque i denti dopo averli consumati;

- se si desidera consumare prodotti dolcificati con edulcoranti, leggere sull’etichetta l’edulcorante usato e le avvertenze.

acqua bicchiere5) Bere ogni giorno acqua in abbondanza:

- assecondare sempre il senso di sete, anzi, anticiparlo bevendo a sufficienza (mediamente 1,5 – 2 litri al giorno);

- bere frequentemente, in piccole quantità, lentamente;

- le persone anziane, in particolare, devono abituarsi a bere spesso nell’arco della giornata, durante e fuori pasto, anche se non avvertono la sete;

- mantenere l’equilibrio idrico essenzialmente bevendo acqua, del rubinetto o in bottiglia (le bevande diverse come bibite, tè e caffè, apportano anche altre sostanze che contengono calorie, come gli zuccheri, o farmacologicamente attive, come la caffeina, pertanto vanno assunte con moderazione);

- tenere presente che bere non fa sudare di più (la sudorazione peraltro è fondamentale per la regolazione della temperatura corporea) né tanto meno ingrassare (l’acqua non apporta calorie);

- durante e dopo l’attività sportiva bere per reintegrare tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua;

- in condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (esempio stati febbrili o ripetuti episodi di dissenteria) reintegrare adeguatamente e tempestivamente l’acqua perduta.

6) Il sale? meglio poco

- ridurre progressivamente l’uso del sale sia a tavola che in cucina;

- preferire al sale comune quello arricchito con iodio;

- non aggiungere sale alle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita;

- limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (es. dado per brodo, ketchup, salsa di soia…);

- insaporire i cibi con erbe aromatiche (aglio, basilico, rosmarino...) e spezie (peperoncino, pepe, zafferano…); esaltare il sapore usando succo di limone e aceto;

- nell’attività sportiva moderata, reintegrare con semplice acqua i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione.

7) Bevande alcoliche. Se sì, solo in quantità moderata:

- assumere bevande alcoliche con moderazione, solo durante i pasti o immediatamente prima o subito dopo aver mangiato. Preferire sempre quelle a basso tenore alcolico (quali vino o birra);

- non consumare bevande alcoliche se ci si deve mettere alla guida di autoveicoli o si deve far uso di apparecchiature delicate o pericolose per sé o per gli altri e si ha bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria;

- evitare l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento e in età avanzata;

- se si assumono farmaci, evitare o ridurre l’alcol;

- controindicate in caso di eccesso ponderale, ipertrigliceridemia ecc.

8) Consigli speciali per condizioni speciali

gravidanzaGravidanza:

- evitare aumenti eccessivi di peso e fare attenzione a coprire i fabbisogni (che risultano aumentati) in proteine, calcio, ferro, folati e acqua: consumare, quindi, abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati, e un’ampia varietà di ortaggi e frutta;

- in particolare porre attenzione all’assunzione di folati per ridurre il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto;

- non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assumere bevande alcoliche.

Allattamento:

- variare l’alimentazione e fare sì che sia ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati;

- evitare gli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al latte o scatenare nel neonato manifestazioni di tipo allergico;

- evitare l’assunzione di bevande alcoliche e utilizzare con cautela i prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola, ecc.).

Bambini e ragazzi in età scolare (età inferiore ai 12 anni):

- consumare sempre la prima colazione e mangiare più frequentemente frutta e ortaggi;

- evitare di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate e di alimentarsi con troppa frequenza con piatti tipici dei fast food;

- dedicare almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al movimento.

Adolescenti (dai 12 ai 18 anni):

- evitare schemi alimentari squilibrati e monotoni solo perché “di moda”;

- fare attenzione a coprire i fabbisogni in ferro (soprattutto le ragazze) e in calcio.

Donne in menopausa:

- sfruttare il tempo libero per praticare una maggiore attività motoria e per curare l’alimentazione;

- non esagerare con latte e formaggi (preferire il latte scremato e, tra i formaggi, quelli a minor contenuto in grassi e di sale);

- consumare tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi;

- usare preferibilmente l’olio d’oliva extravergine;

- tenere sempre a mente che anche in menopausa il sovrappeso, l’obesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e l’abuso di alcool rappresentano importanti fattori di rischio.

coppia danzanteAnziani:

- consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile;

- evitare il ricorso frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati;

- scegliere gli alimenti sulla base delle condizioni del proprio apparato masticatorio (tritare le carni, grattuggiare o schiacciare frutta ben matura, preparare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in un liquido);

- evitare pasti pesanti e frazionare l’alimentazione in più occasioni nell’arco della giornata;

- fare una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt;

- conservare un peso corporeo accettabile, continuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attività motoria ed evitando di abusare di condimenti grassi e dolci;

- ridurre i grassi animali; scegliere spesso il pesce e le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, ecc.) e non esagerare con i formaggi;

- consumare spesso legumi, frutta e ortaggi freschi;

- non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con l’aggiunta del sale da cucina.

Suggerimenti