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Emergenza obesità: come tornare in forma

Istruzioni per l'uso: la piramide alimentare

piramide alimentare La piramide alimentare è la rappresentazione schematica di cosa, e quanto, è bene mangiare durante il giorno. Secondo i dietologi è l’alimentazione ideale che tutti dovrebbero seguire, anche quelli senza problemi di sovrappeso o obesità. «Evidentemente», spiega Giuseppe Fatati, «chi ha problemi di chili di troppo dovrà fare particolare attenzione alle quantità e ridurre, quindi, le calorie introdotte. Alla base della piramide ci sono delle regole semplici, ma fondamentali: fare moderata attività fisica tutti i giorni, bere almeno un litro e mezzo d’acqua (anche con le bollicine, purché non particolarmente gassata), pesarsi una volta alla settimana per tenere sotto controllo la situazione, senza ansie. A questo punto inizia la “scalata” verso l’alimentazione».

Prof. Fatati, iniziamo allora dal primo gradino: pane e pasta. I due alimenti che, solitamente, vengono tagliati fuori dalle diete fai-da-te. Fanno veramente ingrassare?

Assolutamente no. Sono alla base della nostra alimentazione, soprattutto di quella mediterranea. Non a caso (è l’Istat a dirlo) su cento italiani 87 ne mangiano almeno una volta al giorno. E fanno bene. O, meglio, non sbagliano a scegliere pane e pasta: sbagliano a fare “la scarpetta” con intingoli super calorici o a condire gli spaghetti con sughi molto buoni ma anche molto ingrassanti. Quindi, sì alla pasta, ma occhio ai condimenti. Al massimo un cucchiaio di intingolo a porzione. Se si supera questa dose, bisognerà ridurre il quantitativo di pasta. Se la pasta è condita con semplice salsa al pomodoro, allora la porzione potrà essere normale. In sintesi, tutti i giorni, in ogni pasto, bisognerà portare in tavola un alimento scelto tra il gruppo dei cereali o, in alternativa, patate. Ma senza esagerare nella quantità. Per il pane l’unità di misura è, per semplificare, la michetta al Nord, la rosetta al Centro, la pagnottella al Sud: una per pasto. Chi deve seguire una dieta, ovviamente, dimezzerà la quantità.

frutta e verduraSaliamo la scala della piramide e troviamo frutta e verdura. Chiunque segue una dieta, soprattutto fai-da-te le considera ancore di salvezza togli fame…

Una precisazione è d’obbligo. Frutta e verdura fanno decisamente bene alla salute e sono alla base di una sana alimentazione. Come dice la piramide, si dovrebbero mangiare 2-3 porzioni di frutta al giorno e 3-4 di verdura, suddivise tra i vari pasti. Però chi è a dieta non deve cadere nell’errore di esagerare con la frutta: rischia di avere l’effetto opposto. L’ideale è non superare i due frutti al giorno e, nel panorama dei prodotti di stagione, preferire quelli con meno calorie. In ogni caso, tutti i frutti vanno ben masticati. Verdura a volontà: aiuta a placare il senso della fame. Ma, anche in questo caso, occhio ai condimenti. L’ideale è un filo d’olio d’oliva a crudo. Chi è a dieta usi come unità di misura un cucchiaino.

La piramide si restringe e arrivano gli alimenti da portare in tavola non più tutti i giorni…

Carne e pesce vanno mangiati, rispettivamente, 3-4 volte a settimana e almeno due volte a settimana. Le uova massimo due a settimana. Se si segue questo schema, si guadagna in salute ma anche in varietà. Spesso l’errore più frequente di chi è a dieta è di mangiare solo bistecca e insalata per giorni, settimane intere. Finendo non solo per squilibrare l’alimentazione, ma anche provare una sensazione di fastidiosa monotonia e quindi abbandonare la dieta.

Ancora un gradino e troviamo i salumi e i formaggi. Fantastici per il palato, un po’ meno per la linea…

E, infatti, i salumi non possono essere consumati più di due volte alla settimana e i formaggi 2-3 volte. Un discorso a parte meritano latte e yogurt: una o due porzioni al giorno non devono mancare. Soprattutto nell’alimentazione delle donne visto che, andando avanti con gli anni, l’osteoporosi è in agguato.

E arriviamo al vertice della piramide: condimenti e dolci.

Sì all’olio d’oliva. Preferirlo sempre ai grassi di origine animale (es. burro e strutto). Meglio condire a crudo. Come unità di misura scegliere il cucchiaio: uno o due cucchiai per condire non possono fare male. Chi sta a dieta non usi l’olio “a occhio”, ma prenda sempre un cucchiaino. E, infine, i dolci. Vanno mangiati occasionalmente e in quantità ridotte. Ma ogni tanto ci stanno proprio bene: rinfrancano lo spirito. E anche chi è a dieta non se ne deve privare. La dieta non è una punizione.

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